练背是一个综合性的训练过程，旨在增强背部肌肉的力量、耐力和形态，并没有最好的6个动作，常见的包括引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、面拉、硬拉等。
1、引体向上：是练背的经典动作之一，主要锻炼背阔肌和中下斜方肌。如果无法完成标准的引体向上，可以从辅助引体向上或机器下拉开始练习。
2、杠铃划船：使用杠铃进行划船动作可以深度刺激背部肌肉，特别是背阔肌和斜方肌。需要注意保持身体稳定，利用背部力量将杠铃拉向身体，避免使用手臂力量过多。
3、单臂哑铃划船：可以帮助更好地专注于单侧背部的训练，平衡两侧肌肉的发展，同时还能有效锻炼背阔肌、斜方肌和菱形肌。
4、面拉：虽然这个动作更多被视为肩部或上背部的辅助训练，但其对于改善圆肩、增强斜方肌中部和菱形肌的力量非常重要，从而间接帮助塑造更美观的背部线条。
5、硬拉：是一个复合动作，不仅锻炼背部肌肉，还涉及腿部、臀部、核心等多个肌群的协同工作。硬拉对下背部的竖脊肌和臀大肌有显著的锻炼效果，同时也能增强整个后链的力量和稳定性。
在进行这些训练时，务必保持正确的姿势和动作形式，避免受伤。根据自己的体能和训练目标，合理安排训练强度和频率。对于一些初学者，建议在专业教练的指导下进行训练。